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Besser werden im Schlaf - Superkompensation

Es ist nicht das Training, welches dich leistungsfähiger macht, sondern die Pause danach! - Zugegeben, das liest sich schon ein bisschen merkwürdig - ist aber Tatsache.

Nach einem intensiven Training ist dein Körper weniger leistungsfähig als davor: Die Energiespeicher sind geleert, die Muskeln, Sehnen, Gelenke, Bänder und der Kopf (mental) wurden stark beansprucht. In der Erholungsphase danach versucht dein Körper den Ausgangszustand schnellstmöglich wieder herzustellen. Deine Energiespeicher werden aufgefüllt, der Körper nimmt kleinere "Reparaturen" an Muskeln, Sehnen, Gelenken und Bändern vor und deine Leistungsbereitschaft nimmt wieder zu. Damit dein Körper für das nächste Training optimal vorbereitet ist, steigt die Leistungsfähigkeit deines Körpers über das Ausgangsniveau hinaus. Du bist also nach einer gewissen Erholungszeit besser und damit leistungsfähiger.

Oft vernachlässigtes Trainingsprinzip Dieses wichtige Trainingsprinzip zeigt dir, dass Belastung UND Erholung immer zusammen gehören! Die Dauer der Erholung hängt von vielen Faktoren ab. Die wichtigsten sind: Belastungsdauer, Belastungsintensität, Trainingszustand und Alter. Die Schwierigkeit an der ganzen Sache ist: Wann soll der nächste Trainingsreiz erfolgen? Bin ich dann genug erholt?

Übertraining - zu schnell wieder trainieren Wenn du die Belastungsreize in zu schneller Folge setzen willst, so wird deine Leistungsfähigkeit sinken. Die neuen Trainingsreize erfolgen dann in einem Zustand körperlicher Ermüdung und bewirken genau das Gegenteil. Wenn du nicht auf die Signale deines Körpers achtest und es mit Training, Stress und zu wenig Schlaf zu weit treibst, kannst du in ein Übertraining kommen. Regeneration ist für deine Leistungssteigerung sehr wichtig.

Leistung steigern Damit du deine Leistung steigern kannst, muss in der Phase der Superkompensation ein neuer Trainingsreiz erfolgen. Diese Methode wird überschiessende Superkompensation genannt und ist sehr effektiv.

Regeneration fördern Du kannst deinem Körper dabei helfen, schneller zu regenerieren. Die wichtigsten Hebel sind ausgewogene Ernährung und viel Schlaf.

Ernähre dich ausgewogen und verzichte auf zu viel Fett und Zucker.

Dein Körper erholt sich tatsächlich am besten im Schlaf. Plane nach einem intensiven Training daher mehr Zeit im Bett ein.

Wie lange soll die Ruhephase sein? Leider gibt es kein Patentrezept. Das richtige Intervall für deine Trainingseinheiten zu finden, ist ein wichtiger Punkt bei der Regeneration – und leider eine Wissenschaft für sich. Einen festen Wert gibt es dafür nicht; denn die ideale Pause unterscheidet sich von Athlet zu Athlet. Im Idealfall betreut dich ein kompetenter Trainer oder Sportmediziner. Für alle Freizeitsportler gibt es zumindest ein paar Tipps:

  • Dein Körpergefühl: Klingt abgedroschen, ist aber essentiell: Hör auf deinen Körper! Hast du zwei Tage nach dem Training noch schweren Muskelkater und ist jeder Schritt eine Qual, dann brauchst du weiter Erholung. Bei einem besonders anstrengenden oder ungewohnten Training ist es nicht ungewöhnlich, wenn ein Erschöpfungsgefühl bis zu einer Woche anhält.

  • Dein Alter: Je älter du wirst, desto weniger Wachstumshormone produziert dein Körper. Da diese ausschlaggebend sind für deine Regeneration, verlängert sich dementsprechend die Erholungsphase. Zur Orientierung können folgende Richtwerte dienen:

Alter und Regenarationsdauer:

20 - 30 Jahre / 1 Tag

30 - 40 Jahre / 2 Tage

40 - 50 Jahre / 3 Tage

50 - 60 Jahre / 3 - 4 Tage

60 - 70 Jahre / 4 Tage

Natürlich sind dies nur Richtwerte. Ein Senior, der zeitlebens regelmäßig trainiert hat, wird eine kürzere Regeneration benötigen als ein Dreißigjähriger, der zum ersten Mal in seinem Leben Sport treibt.

  • Dein Ruhepuls: Wenn du höhere sportliche Ziele hast, ist es wichtig, dass du deinen Ruhepuls kennst. Am besten misst du ihn morgens direkt nach dem Aufwachen. Bleibe etwa eine Minute im Bett liegen und miss dann deinen Wert. Bei gesunden Menschen liegt dieser zwischen 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei Ausdauersportlern sogar oft deutlich darunter. In jedem Fall sollte er sehr konstant sein. Ist der Wert deines Ruhepulses deutlich erhöht (ab etwa 15% aufwärts) befindest du dich noch in der Regenerationsphase.

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